考试焦虑

  陈云莉     |      2023/05/22     |     6  

同学们上午好,我是心理老师陈云莉!

ꦡ最近一段时间高三年级来心理辅导中心的人次明显多了,谈论最多的是焦虑,以及如何调整好自己学习状态的问题。也有学生直接问我我的高三是如何应对的,让我分享一些经验给他。然而事实是,人与人之间是有差异的,即使是同样的考试焦虑状态,每位同学背后的成因可能是不同的。再者,你们读到了高三,已经坚持到了现在,在应对考试,应对压力这件事情上,你曾经有过无数次的成功经验。只是在当下,我们有些慌了,所以我今天和大家聊一下关于“焦虑”的问题,厘清思路。

第一个问题,你焦虑了吗?

ꦐ当我们对自己缺乏了解的时候更容易陷入一种恐慌与担心当中,这种状态会加重我们消极情绪程度,由此,我们知晓自我觉察的重要性。最近的心理辅导中我犯了一个认识上的错误,一位学生反复提到自己学习状态不好,也多次提到自己如何回避学习做其他事情的开心,但绝不承认自己有压力有焦虑,反倒是和我讨论了很多与他想要解决的问题无关的内容。过程中,我是被绕进去了,没有将谈话聚焦在“焦虑”之上,与学生讨论了很多内容,但在结尾的时候明显可以感觉到辅导的效果并不是很好。在结束之后的自我反思中,我理解了这位学生在面对学习压力与焦虑这件事情时所使用的“否认”“反向作用”等心理防御方式。在一部分人的无意识当中,承认自己是处理不好一件事情,承认自己的无力是不被允许的。有时候会为了减少我们内心的对自己无力、无能的责怪,达到自我认知的协调,我们可能会强调某件事情的做起来是没有任何用处的,可能会说我压根不喜欢某个事物,可能会做与自己的目标完全相反的事情,可能会突然想到很多其他与当前核心问题无关的、时间较为久远的事情回避当下等等。然而问题是,只有了解自己,接纳自己才是破解当下困扰的合理方法,那么焦虑是有哪些表现呢?我可以从四个方面做一个提示:

1.🌱认知反应:记忆力减退、注意力不集中、灾难化的思维模式。灾难化就是一件并不严重的事情但是会让自己想到很严重的后果;

2.情绪反应:莫名烦躁、容易生气、畏惧、担心、无助、无望等,存在个体差异;

3.生理反应:睡不着、早醒、干饭没兴致,一些不良的躯体化症状:头痛、心悸、胸闷、腹泻等

4.行为反应:生活节奏紊乱、不眠不休、过度回避人际交往、消耗自己

第二个问题:焦虑是一件很糟糕的事情吗?

ꦰ答案:肯定不是。首先焦虑是一种普遍且正常的心理状态,你可以问一问身边的同学,老师,或者家长,每个人在面对自己很重要的事情多多少少有些紧张与担心,这恰恰是我们对自己负责的一种表现。你对自己的这种认真、负责的态度,其实是值得肯定的。其次,焦虑是一种信号,尤其严重的焦虑状态。人类在进化的过程中会形成很多保护机制,比如手感觉到烫的时候你就不会再去靠近火,烫就是一种预警。同样的,当你感到严重焦虑的时候,也是在告诉自己需要停一停照顾一下自己了。最后,压力与成绩的倒U型曲线的研究也表明,在面对一些中等难度的事情时,适当的焦虑与压力反而能让我们拥有更好的绩效。

♎所以,焦虑并不是那么的可怕与糟糕,是每个人都会经历的过程,我们要做的并不是完全的拒绝焦虑,而是学会自我分析找到焦虑来源,调控个人焦虑水平,与焦虑共处,在焦虑中获得个人的成长。

第三个问题:如何与焦虑共处?

🍎接纳自己的焦虑是第一步,每个人都会遇到或大或小的问题,我们又怎么可以苛刻的要求自己一定能够摆平所有事情呢?对自己的高期待是我们向前走向上走的动力,但有时也是压力。因为如果不能够达成自己的目标,会体验挫败、无能、无力等消极体验,这无疑是加重自己焦虑的。因此,我们可以允许自己有时会状态不不佳,允许自己有焦虑,不要去责怪自己,也不是等自己彻底消除焦虑了才能投入学习,仅作认知上的思考意义是有限的,即刻行动带来的的满足感,才可以更好的降低焦虑程度。当意识到自己状态不佳时,可以尝试从较为简单的、感兴趣的科目做起,对自己多一点耐心,即使时间再紧迫也要对自己稍微好一点点。

🐟与焦虑共处的第二步是找到自己的消极自动化思维,并去审视者这种想法真的合理吗?尝试着与消极想法做辩论。举一个例子,有的同学考试过程中一遇到不会的题目,就马上想到这次考试又完了,我高考也考不好了。“考试要完了,高考也考不好”这就是消极的自动化思维,一道题目与高考的正相关真的这么强吗?如果我们用另外一种角度看待,我现在遇到的不会题刚好可以提醒我在这个知识点上有漏洞,现在发现了挺好的。当我们切换角度去看待的时候,考试过程中的焦躁与担心程度其实会下降很多,会更专注于每一道题目本身而不是将考试看待成对自己的一种审判与评价。即使是在高考的过程中我们遇到不会的题目,它也不会是永久的宣判你的人生将会如何。所以,多做自我觉察,不掩盖、不压抑自己的消极情绪,并尝试从另外的角度看待,重构你的焦虑。

✱与焦虑共处的第三步是一些具体的做法,因人而异,供你们参考。一是保持规律的作息,避免过度的劳累,想要保持持久的身体机能,是要充足休息的。二是生活中可以适当增加一些运动,研究表明运动对降低焦虑和抑郁情绪是有作用的。三是做一些放松性的训练,焦虑会激活交感神经,让人体处于应激状态,这个时候的一些放松练习可以促进生理的平衡。比如呼吸放松,肌肉放松和冥想放松等,这些资源在网上很容易找到,就不再赘述。